Así nos puede hacer engordar el desfase alimentario (también en confinamiento)

Relación entre el eating jet lag y obesidad

Una investigación enfocada en explorar cómo nuestros hábitos alimenticios durante los fines de semana, que podemos referirnos como “eating jet lag”, se asocian con la adicción al peso. El estudio ha demostrado una correlación directa entre el desplazamiento horario en las comidas y un incremento futuro del mismo.

Importancia de mantener rutinas saludables durante confinamientos

Durante períodos de confinamiento, como aquellos impuestos por la pandemia del COVID-19 y que sin duda incluirán fines de semana en un 75% según hallazgos recientes, es vital mantener una alimentación regular. Sin trabajo o movimientos físicos estructurados, nuestro cerebro confundido por horarios alterados puede llevarnos a engordar.

Recomendaciones para construir rutinas saludables

• Establecer un horario fijo para dormir y despertarte, con sueño entre las 7 y 8 horas al día recomendado.
• Celebrar tres comidas diarias según el ciclo natural del sol. Esto le indica a nuestro cuerpo que es de día por medio del hambre cíclica asociada con la luz solar y ayuda en la gestión adecuada del azúcar.
• Planificar menús para todo el fin de semana, lo cual facilitará su seguimiento a largo plazo y contribuirá al equilibrio nutricional. Además, teje un plan que aborde las compras solo con base en lo necesario evitando gastos innecesarios.

0

• Incluir ejercicio físico regularmente (al menos una vez por semana) y establecer tiempos para tareas escolares o laborales, fomentar la comunicación con familia y amigos manteniendo distancia social pero mantener contacto humano.
• Reducir el tiempo frente a las pantallas especialmente antes de dormir. Leer libros, dibujar, practicar actividades creativas son opciones saludables para nuestro cerebro y cuerpo en estos momentos hiberno.

Preguntas frecuentes

“`html

¿Cómo se relaciona el “eating jet lag” con la obesidad?
Una investigación ha demostrado una correlación directa entre el desplazamiento horario en las comidas y un incremento futuro del mismo, lo que puede llevar a aumentos de peso.

Por qué es importante mantener rutinas saludables durante confinamientos?
Durante períodos como los impuestos por la pandemia COVID-19, sin trabajo ni movimiento físico estructurados, nuestro cerebro puede llevarnos a engordar.

Cuáles son recomendaciones para construir rutinas saludables durante el confinamiento?
– Establecer un horario fijo para dormir y despertarse, con sueño entre las 7 y 8 horas al día.
– Celebrar tres comidas diarias según el ciclo solar natural del sol para ayudar en la gestión adecuada de los niveles de azúcar.
– Planificar menús para todo el fin de semana y evitar compras innecesarias.
– Incluir ejercicio físico regularmente (al menos una vez por semana) y establecer tiempos para tareas escolares o laborales, fomentar la comunicación con familia y amigos manteniendo distancia social pero mantener contacto humano.
– Reducir el tiempo frente a las pantallas especialmente antes de dormir. Leer libros, dibujar, practicar actividades creativas son opciones saludables para nuestro cerebro y cuerpo en estos momentos hiberno.

¿Cómo afecta el confinamiento a las rutinas alimenticias?
El confinamiento puede llevarnos a engordar debido al desplazamiento horario de nuestras comidas y la falta de actividad física estructurada.

Qué medidas se pueden tomar para evitar el “eating jet lag” durante los fines de semana?
– Establecer un horario fijo para las comidas y mantenerlo constante, incluso en fines de semana.
– Planificar menús con anticipación que sean equilibradamente nutritivos.
– Limitar el tiempo frente a la tecnología antes de dormir.

Cómo afecta el ciclo solar natural del sol en nuestro hambre?El ciclo solar influye en los niveles cíclicos de energía y deseo de comer a lo largo del día, por lo que alimentarse según este patrón ayudará a gestionar adecuadamente el azúcar.

“`

Texto original (2020)

La desorganización horaria en nuestros fines de semana puede ser un factor clave para aumentar el peso. Un estudio publicado destaca la relación entre “eating jet lag”, una alteración en los ciclos alimenticios, y la obesidad. En estos tiempos del confinamiento por COVID-19, donde no trabajamos como siempre, es crucial establecer rutinas saludables para prevenir un aumento de peso asociado a este desfase horario. A continuación se presenta una guía práctica para diseñar tu propia rutina nutricional y de cuidados personales durante el confinamiento, basándose en los hallazgorgs del estudio mencionado anteriormente y recomendaciones expertas sin necesidad de viajes ni exceder las posibilidades actuales.

Somos muchos los que aprovechamos los fines de semana para dormir más, despertarnos tarde y desayunar a las mil. O, incluso, juntar el desayuno con el almuerzo. Y ahora que vamos a pasar varias semanas confinados por el COVID-19, en la mayoría de los casos sin trabajar, ese desfase horario en las comidas podría prolongarse durante días.

Recientemente, nuestro equipo de investigación ha demostrado que la diferencia en los horarios de las comidas entre los días laborables y los festivos, a la que hemos denominado “eating jet lag”, se relaciona directamente con la obesidad. Este trabajo ha sido publicado en la revista científica internacional Nutrients.

Pero, ¿qué tienen que ver nuestros horarios de dormir y comer con el peso? Muy sencillo. Todos tenemos un reloj biológico, localizado en el cerebro, que nos ayuda a funcionar dependiendo de si es de día o de noche. Mientras es de día y hay luz estamos activos, comemos y, por tanto, digerimos alimentos y absorbemos nutrientes. Sin embargo, cuando cae la noche nuestro reloj nos prepara para dormir, repararnos y ayunar.

Para que este ritmo se mantenga constante, el organismo debe permanecer atento a las manecillas del reloj interno y así anticipar continuamente los cambios que se van sucediendo cada 24 horas. Eso explica por qué cada día nos da hambre a la misma hora o por qué si nos quedamos despiertos más tiempo de lo habitual nos cuesta horrores mantener los ojos abiertos.

La sensación intensa de hambre o sueño no es más que nuestro reloj actuando “justo a tiempo” y preparando al organismo para lo que viene. Es importante resaltar que esta sincronía se mantiene durante todo el día, cada día de la semana. Es un 24/7. Y no hay más: a nuestro reloj biológico le encanta la rutina.

La desorganización del fin de semana

Cuando cambiamos los horarios de dormir y comer los fines de semana, confundimos a nuestro reloj biológico. Como no está programado para distinguir entre un sábado o un lunes, el metabolismo se “altera”.

Imaginemos que cada día, durante la semana, nos levantamos a las 7 a.m. y desayunamos a las 7:30 a.m. De pronto llega el sábado y cambiamos el ritmo. Ya no es laborable y es normal que se nos peguen las sábanas, ¿verdad? Nos despertamos a las 10 a.m., sin prisas, y retrasamos la hora del desayuno hasta las 11:00 a.m. Pues bien, en un día así a nuestro cuerpo le costará más de lo normal gestionar correctamente los nutrientes que ingerimos, en particular la glucosa, entre otras razones porque se reduce la respuesta a la insulina, que es la que organiza qué hacer con los azúcares.

Y esta diferencia entre los horarios de días laborables y días festivos, el denominado eating jet lag, es lo que a largo plazo puede influir de forma negativa en nuestro peso.

Desfase horario sin viajar a otro país

En concreto, lo que hemos encontrado en nuestra investigación es que si al llegar el fin de semana posponemos las comidas más de 3 horas y media, a la larga podríamos subir hasta 4 kilos de peso con respecto a aquellos individuos que presentan un menor eating jet lag o, sencillamente, que no lo tienen. Es interesante destacar que esto sucede aunque comamos lo mismo, porque es la irregularidad lo que nos hace engordar y no las calorías.

¿Y si esa irregularidad se prolonga durante días?

Aunque nuestro estudio se limita al efecto del eating jet lag durante los fines de semana, es probable que mantener la irregularidad en nuestros horarios durante todas estas semanas de cuarentena nos haga ganar algo de peso.

Por ello, recomendamos establecer una rutina saludable. Lo importante es que nos sea fácil de seguir y que podamos mantenerla.

Recomendaciones para diseñar una rutina saludable durante el confinamiento y no morir en el intento

Lo primero es plantearse las siguientes preguntas: “¿A qué hora me siento cansado y necesito ir a dormir?” y “¿Cuántas horas necesito dormir para sentirme bien?”

A partir de aquí, nos será sencillo planear el día:

Escoger un horario para irse a dormir y despertar. En adultos, lo recomendable es dormir entre 7 y 8 horas al día. En adolescentes de 8 a 10 horas, y en niños de 9 a 11 horas.

Si es posible, nada más despertar, deberíamos abrir la ventana y dejar que nos de la luz un ratito. Pondrá en hora nuestro reloj interno.

Elegir un horario más o menos fijo para desayunar, comer y cenar. Hacer las tres comidas al día es importante, porque también le indican a nuestro cuerpo que es de día y debemos estar activos.

Planificar menús para toda la semana. Nos ayudará a organizar la rutina, a reducir la ansiedad y a mejorar el equilibrio nutricional. También permitirá tener una buena lista de la compra, comprar solo lo necesario y salir lo indispensable.

Elegir una hora para practicar ejercicio físico, preferentemente por la mañana.

Establecer también un horario para trabajar o para realizar las tareas escolares.

Dedicar un tiempo para nosotros mismos y para compartir conversaciones con familia y amigos. Actualmente la via online es perfecta para ello.

¡Desconectemos! Aunque es fácil estar demasiado tiempo delante de las pantallas, desconectémoslas, sobre todo antes de ir a dormir. Leamos, dibujemos, hagamos punto…

Debemos repetir estos horarios de lunes a domingo… Nuestra salud lo agradecerá. Ahora que estamos en casa, podemos aprovechar y comenzar a establecer una rutina saludable que nos evite el jet lag alimentario en el futuro.

Maria Fernanda Zeron Rugerio recibe fondos del Consejo Nacional de Ciencia y Tecnología (México).

Maria Izquierdo-Pulido ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d’une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n’a déclaré aucune autre affiliation que son poste universitaire.

Fuente: The Conversation (Creative Commons)
Author: Maria Izquierdo-Pulido, Catedrática del Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía, Universitat de Barcelona