Cómo controlar la ansiedad. 5 consejos

¿Cómo controlar la ansiedad? Debes saber que es una respuesta natural del cuerpo ante el estrés o situaciones que percibimos como peligrosas o amenazantes. Todos experimentamos ansiedad en algún momento de nuestras vidas, pero para algunas personas, esta emoción se convierte en algo constante y difícil de controlar. En este artículo, abordaremos cómo controlar la ansiedad, entendiendo primero de dónde viene y explorando estrategias útiles para manejarla de manera efectiva.

¿Por qué ocurre la ansiedad?

La ansiedad puede tener diversas causas, desde factores biológicos hasta desencadenantes externos. Nuestro cerebro tiene una estructura llamada amígdala que se activa en situaciones de peligro y genera respuestas rápidas para protegernos. Sin embargo, cuando la amígdala está demasiado alerta, incluso situaciones cotidianas pueden generar una respuesta de ansiedad.

Algunos de los factores que pueden contribuir al desarrollo de la ansiedad incluyen:

Genética: Si en tu familia hay antecedentes de ansiedad, es posible que tengas una predisposición.
Ambiente: El estrés prolongado en el trabajo, problemas familiares o experiencias traumáticas pueden aumentar los niveles de ansiedad.
Factores biológicos: Desequilibrios hormonales y ciertos neurotransmisores pueden influir en la regulación de las emociones.

Entender estas causas ayuda a ver la ansiedad como una reacción natural y no como un defecto. Es un primer paso en el proceso de cómo controlar la ansiedad.

Pasos prácticos para controlar la ansiedad

Ahora que sabemos que la ansiedad no es más que una respuesta del cuerpo a situaciones estresantes o de incertidumbre, vamos a explorar algunas técnicas efectivas para aprender cómo controlar la ansiedad y llevar una vida más tranquila y plena.

Controlar la respiración: La ansiedad activa el sistema nervioso autónomo, preparando al cuerpo para la acción mediante la liberación de adrenalina y noradrenalina. Esto provoca dilatación de las pupilas para mejorar la visión, aumento de la presión sanguínea para llevar más sangre a los músculos, y una tasa respiratoria acelerada para generar más oxígeno, el “combustible” del cuerpo. Esta activación física puede moderarse con respiración diafragmática, lenta y profunda.
Sustituir pensamientos irracionales: Las personas en un ataque de ansiedad a menudo creen que están teniendo un infarto o “perdiendo la cabeza”. En estos casos, es útil escribir estos pensamientos y replantearlos como preguntas, como: “¿Realmente estoy perdiendo la cabeza?” o “¿Voy a morir?”.
Darse autoinstrucciones positivas y racionales: Decir frases como “Estoy bien” o, si es otra persona, “Estás bien, respira lentamente, tranquilízate, esto es solo ansiedad” ayuda a dirigir la mente hacia una realidad más estable y calmante.
Evitar respuestas de huida: Ante la ansiedad solemos reaccionar como si fuera un peligro real, queriendo huir o escapar. Sin embargo, es importante no hacerlo, ya que de otro modo podemos limitarnos en nuestro día a día, evitando situaciones en las que hemos sentido ansiedad en el pasado.
Aceptar la emoción: La ansiedad no es más que un miedo intenso e irracional. Si la enfrentamos y le restamos valor, reconociéndola simplemente como miedo, esta pierde su poder sobre nosotros.

Siguiendo estos pasos, es posible reducir el impacto de la ansiedad y recuperar el control de la situación.

La importancia de la autocompasión

Aprender cómo controlar la ansiedad es un proceso que requiere paciencia y autocompasión. Nadie supera la ansiedad de un día para otro, y es normal tener días buenos y otros más difíciles. A medida que sigues estos pasos, recuerda ser amable contigo mismo y darte crédito por cada pequeño logro. Controlar la ansiedad es posible, y con tiempo y esfuerzo, puedes recuperar la tranquilidad y llevar una vida equilibrada.