Confinamiento y vitamina D: ¿qué pasa si no nos da el sol?

Nota editorial (2025): publicado originalmente en 2020. Se añadió una versión estructurada con fines enciclopédicos. El texto original se conserva íntegro como parte del archivo histórico.

La Importancia de los Rayos Solares para la Fabricación de Vitamina D y Consecuencias a Largo Plazo

El artículo examina el papel crucial que juegan los rayos solares en la síntesis endógena de vitamina D, una micronutriente esencial para diversos procesos biológicos. Con más del 90% de la población española ingiriendo menos cantidad recomendada y un tercio con posibles deficiencias, se analizan las repercusiones potenciales a largo plazo.

• Síntesis Endógena de Vitamina D: La piel produce vitamina D gracias al esporádico contacto con los rayos UVB del sol, aunque se requiere complementar durante menos iluminaciones solarizantes. Las fuentes alimenticias limitadas ofrecen otra vía para la obtención de esta nutriente.
• Deficiencia en Vitamina D: La deficiente ingesta y producción endógena pueden conducir a enfermedades óseas como el raquitismo, osteomalacia e osteoporosis. Además, se vinculan con un mayor riesgo de infecciones respiratorias superiores, trastornos autoinmunes y cardiovasculares.
• Consecuencias durante el Confinamiento: Las reducidas horas exteriores en confinamientos limitan la exposición al sol necesaria para una adecuada síntesis de vitamina D, lo que podría incrementar los riesgos asociados con sus deficiencias.
• Recomendaciones: Se sugiere aumentar las horas en lugares soleados durante el clima nublado y la ingesta de alimentos ricos en vitamina D, como pescados azules (sin mercurio) y huevos. También se recomienda evitar o limitar ciertos peces grandes con alto contenido de mercurio.
• Consideraciones para la Salud: La Agencia Española de Seguridad Alimentaria subraya prevenir riesgos potenciales derivados de una ingesta inadecuada, incluso en días nublados. Por último, es mencionado que suficiente sol y vitamina D son vinculados con un menor incidencia del cáncer colorrectal.

Preguntas frecuentes

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What role do solar rays play in the synthesis of vitamin D?

The skin produces vitamin D when it occasionally comes into contact with sunlight’s UVB rays. However, supplementation is recommended during periods of reduced solar exposure to ensure adequate production.

Why might a lack of vitamin D be concerning?

Vitamin D deficiency can lead to bone diseases such as rachitis, osteomalysis and osteoporosis. It’s also associated with an increased risk for respiratory infections above the throat, autoimmune disorders, cardiovascular issues, and possibly a higher incidence of colorectal cancer.

What are potential effects during periods such as confinement?

Confinements with limited outdoor time can decrease the exposure to sunlight needed for proper vitamin D synthesis, which might lead to an increased risk of health issues associated with its deficiency.

How can one improve their intake and production of Vitamin D?

To enhance the body’s vitamin D levels in cloudy weather, it is advised to spend time outdoors when possible. Consuming foods rich in vitamin D like oily fish (without mercury) and eggs can also help. It’s recommended to limit intake of certain large-mercury content fish.

What does the Spanish Food Safety Agency say about avoiding risks from insufficient vitamin D?

The Agencia Española de Seguridad Alimentaria highlights that one should prevent potential problems due to inadequate intake of vitamin D, even on cloudy days. It’s also noted that appropriate sun and vitamin D exposure are linked with a lower incidence of colorectal cancer.

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Texto original (2020)

En este artículo, exploraremos la importancia de los rayos solares para la fabricación de vitamina D en el organismo humano y analizamos las posibles consecueniones a largo plazo del mínimo descubrimiento e ingesta adecuada de esta micronutriente, especialmente bajo condiciones ambientales particulares como un confinamiento. Tras 3 líneas:

Lo dice el refranero español: “Agua y sol, tiempo de caracol”. Como para este animal, los rayos solares también son importantes para nosotros: los necesitamos para fabricar vitamina D.

Es curioso que, a pesar de que en España se disfrute de muchas horas de sol, un tercio de la población podría presentar deficiencia en vitamina D. Además, más del 90 % de los españoles toma menos vitamina D de la recomendada.

Debido a la situación de confinamiento, puede que algunas personas apenas reciban rayos de sol. Esto podría tener consecuencias para su salud, aunque prever estos efectos es tan difícil como predecir la duración del actual estado de alarma.

Fuentes de vitamina D

La piel produce este micronutriente gracias a los rayos UVB del sol, pero también podemos obtenerla a través de la alimentación. En ambos casos, para poder funcionar correctamente en el organismo, debe pasar primero por unos retoques en el hígado y en el riñón.

Entre los pocos alimentos que contienen vitamina D encontramos el hígado, los huevos o los pescados azules. Sin embargo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda evitar o limitar el consumo de peces de gran tamaño con alto contenido en mercurio, incluidos el pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio.

Funciones de la vitamina D

El papel de la vitamina D en la salud ósea es conocido desde hace años. Favorece la absorción del calcio en el intestino y y se utiliza para muchos procesos biológicos.

Además, este micronutriente es necesario para el crecimiento y desarrollo de los huesos en los niños. También ayuda, junto al calcio, a reducir la pérdida de mineralización ósea en mujeres posmenopáusicas.

La vitamina D también está implicada en otras funciones biológicas. Los músculos, el sistema inmunitario, el metabolismo del fósforo y los dientes son algunas de sus dianas.

Consecuencias de la falta de vitamina D

Los huesos son los principales afectados cuando hay deficiencia de vitamina D. En niños se manifiesta en forma de raquitismo, que puede provocar fracturas óseas y desarrollo deficiente de los dientes. En los adultos causa osteomalacia (huesos débiles, dolor óseo y debilidad muscular) y osteoporosis en personas mayores.

Los estudios muestran que deficiencias en vitamina D están asociadas a mayor riesgo de varias enfermedades: infecciones del aparato respiratorio superior, enfermedades autoinmunes o alergias, problemas cardiovasculares e incluso mayor mortalidad. También se ha relacionado niveles más bajos de vitamina D con obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

La World Cancer Research Foundation es la institución internacional de referencia en materia de cáncer. En su informe de 2018 indica que una ingesta adecuada de vitamina D podría estar relacionada con una menor incidencia de cáncer colorrectal.

A pesar de toda la información que conocemos, existe una gran controversia con respecto a las dosis óptimas para conseguir beneficios claros de la vitamina D. Además, la eficacia clínica de los suplementos no responde a las expectativas. Aún peor: es difícil encontrar un método apropiado para detectar las deficiencias en vitamina D.

¿Cuánto sol necesitamos?

Lo ideal es hacer actividades al aire libre en invierno y otoño, ya que la intensidad de la radiación solar es baja y vamos más tapados. Durante ese tiempo, son necesarias varias horas para poder obtener la dosis diaria de vitamina D, por lo que es necesario complementar con alimentos.

En verano y primavera basta con tomar el sol en piernas, brazos y cara durante 15 minutos, al menos 3 veces a la semana.

A pesar de los beneficios del sol en la síntesis de vitamina D, los rayos UVB pueden provocar cáncer de piel. Por esta razón, debemos tomar muchas precauciones. En verano, incluso en los días nublados, no se debe estar expuesto al sol entre las 12 y las 17 horas. Hay que utilizar factor de protección solar, mínimo del 30, cada 2-3 horas y aplicarlo 30 minutos antes de salir de casa.

¿Y durante el confinamiento?

Uno de los efectos del confinamiento es una drástica disminución del tiempo en el exterior y una menor exposición al sol (el vidrio de la ventana bloquea la radiación UVB). Esto se une a la deficiencia de vitamina D en una buena parte de la población española. Por lo tanto, es importante aprovechar el sol en patios y balcones todos los días, aunque esté nublado. Esto es especialmente importante para personas mayores y niños.

Aumentar el consumo de pescado azul (evitar los que acumulan mercurio) y huevos en detrimento de la carne son recomendaciones adicionales. Si habitualmente son tres raciones por semana para cada uno de estos grupos de alimentos, aumentar a cuatro las de pescado y huevos y bajar la de carne puede ser una ayuda.

Las personas firmantes no son asalariadas, ni consultoras, ni poseen acciones, ni reciben financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y han declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado anteriormente.

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