El confinamiento no ha terminado: cómo hacer ejercicio en casa

Nota editorial (2025): publicado originalmente en 2020. Se añadió una versión estructurada con fines enciclopédicos. El texto original se conserva íntegro como parte del archivo histórico.

El impacto del confinamiento en el comportamiento alimentario y físico

La vigilancia masiva y el confinamiento impuesto por circunstan01, afectan nuestras vidas cotidianas, ajustando la manera en que interactuamos con los alimentos e incluir movimiento físico dentro de las paredes. ¿Cómo se adapta el cuerpo y cuál es la importancia del equilibrio entre estos factores?

• Controlar las comidas: Es fundamental considerar los cambios en nuestras rutinas de alimentación causados por un aumento potencial en el consumo y preferencia por opciones menos saludables. Organizar horarios regulares para comer puede ser beneficioso.
• Movimiento físico: La necesidad del movimiento es innegable, incluso más cuando los deportistas profesionales o aficionados ya han incorporado rutinas de ejercicio en sus vidas. Se recomienda llevar a cabo actividades ligeras y continuadas para evitar el anquilosamiento.
• Actividad física cotidiana: Actividades suaves como estiramientos leves y ejercicios de movilidad articulares son adecuados. Es preferible evitar los ejercicios fuertes o utilizar mobiliario que pueda causar accidentes, especialmente cuando no hay servicio médico disponible.
• Actividades con la familia: En familias grandes donde están presentes niños pequeños, organizar actividades de movimiento en grupo puede ser parte del entrenamiento para evitar el acoso. Establecer una rutina fija ayuda a mantenerse constante.

Preguntas frecuentes

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Preguntas frecuentes (FAQ) acerca del impacto del confinamiento en comportamientos de alimentación e incluso más movimiento dentro de paredes. ¿Cómo se adapta el cuerpo?

¿Qué efectos tiene la vigilancia masiva y el confinamiento sobre nuestras rutinas dietéticas en casa?

El aumento potencial en consumo junto con un cambio hacia opciones menos saludables puede requerir una estructuración más organizada para las comidas.

¿Cómo se mantiene el movimiento físico durante el confinamiento?

Las actividades ligeras y continuadas son esenciales. Se recomienda que las personas lleven a cabo ejercicios de movilidad articular e incluso estiramientos para mantener un nivel físico moderado.

¿Cuáles son las actividades suaves adecuadas durante el confinamiento?

Actividades como caminar alrededor del hogar, levantamiento de pesas ligero o ejercicios con máquinas sin manivela y estiramientos son lo suficientemente suaves para mantener el cuerpo activo.

¿Cómo pueden las familias grandes ayudarse mutuamente durante este tiempo?

Planificar actividades grupales que involucren ejercicios de movimiento puede ser beneficioso, especialmente para evitar la seducción por lo digital y fomentar un ambiente familiar saludable.

¿Cómo se pueden incorporar las rutinas dietéticas en el confinamiento?

Organizar horarios regulares para comer puede ser beneficioso y ayudar a mantener un equilibrio saludable entre la necesidad de alimentarse dentro de paredes.

¿Cómo se pueden hacer ejercicios durante el confinamiento con riesgos de accidentes?

Es preferible evitar los ejercicios fuertes y optar por actividades ligeras que no requieran mucho espacio ni mobiliario especial, como estiramientos o movimiento articular.

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Texto original (2020)

La vigilancia masiva y el confinamiento impuesto por circunstanciónes globales han deslindado patrones que afectan nuestras vidas cotidianas, ajustando la manera en que interactuamos con alimentos e incluir movimiento físico dentro de las paredes. ¿Cómo se adapta el cuerpo y cuál es la importancia del equilibrio entre estos factores?

Llevamos más de dos meses en una situación de casi total confinamiento en nuestros hogares, solos o con nuestra familia más cercana. Todo esto sin preparación previa.

Nuestro día a día ha cambiado drásticamente. Trabajamos online, por teléfono, o simplemente hemos dejado de hacerlo. El espacio en el cual nos movemos se ha reducido considerablemente. Las salidas al exterior son inexistentes, o casi. Salimos a comprar alimentos de vez en cuando, a pasear a nuestras mascotas, a un paseo breve con los niños, y poca cosa más.

En una situación particular como la que vivimos, nuestro cuerpo puede llegar a resentirse. La inactividad, la falta de movimiento, puede llegar a hacer mella en nuestro organismo. ¿Qué hacer en un momento como este? ¿Cómo podemos mantenernos mínimamente en forma?

Controlar las comidas

En primer lugar, hay que tener en cuenta que el cambio de situación y la reclusión en los hogares puede llegar a producir sensaciones distintas a las habituales como decaimiento y aburrimiento. En estas situaciones, tendemos a hacer visitas más frecuentes a la cocina y a la nevera. Comer aligera la ansiedad.

Por eso, una de las primeras cosas a tener en cuenta sería el pautar qué comemos y cuándo. Establecer horarios de comidas (desayuno, almuerzo, cena…) e intentar seguirlos sin picar entre horas. En momentos como el actual, quemamos menos calorías que de costumbre, y un exceso de comida menos sana (aperitivos, precocinados y alimentos calóricos) en estos días puede ser difícil de eliminar y hacer que nos sintamos peor.

Intentemos, dentro de lo posible, comer alimentos frescos, cocinados en casa. Si puede ser, ligeros y saludables (verduras y frutas en abundancia; pescados, si es posible; menos carnes, a la plancha, y menos embutidos; menos alcohol; menos dulces). Esto no quiere decir que no nos demos un capricho ocasional de vez en cuando. Hacerlo es bueno para nuestro estado anímico e, incluso, psicológico. Sin embargo, deben ser eso: caprichos ocasionales y no frecuentes.

Consejos para mover el esqueleto

Por otro lado, nuestro cuerpo necesita movimiento. ¿Qué hacer en esta situación? Dejando de lado aquellas personas que tienen una relación intensa con el deporte (deportistas profesionales o aficionados, así como personas con rutinas deportivas más o menos pautadas, que ya tienen previstas tanto actividades específicas estudiadas como, posiblemente, material deportivo en sus casas), la mayor parte de la población realiza actividad físico-deportiva ocasional o nula.

En este sentido, es importante llevar a cabo, tanto si estamos acostumbrados como si no, algunas actividades de movimiento físico cotidianas para evitar el anquilosamiento. Todo el mundo debería hacerlo, pero especialmente, las personas mayores o con problemas leves de movilidad.

Así, algunos puntos importantes a tener en cuenta, serían los siguientes:

Llevar a cabo actividad física cotidiana, pautada y suave. Los estiramientos leves y los ejercicios de movilidad de articulaciones, por ejemplo, son muy adecuados para ejercitar el cuerpo de manera ligera y continuada.

Hay que huir de ejercicios fuertes (a no ser que, repito, estemos acostumbrados o nos los hayan pautado así nuestros profesionales de referencia) o que puedan ocasionarnos lesiones o contracturas. Igualmente, hay que intentar no utilizar mobiliario (sillas, taburetes, escaleras…) que puedan provocar accidentes. Los centros sanitarios no están actualmente en situación de atendernos de manera normal, y la situación tampoco invita a salir de casa, aunque sea por una urgencia traumática.

Caminar frecuentemente por la casa, incluso si se trata de pisos pequeños, ayuda al cuerpo. Caminar mueve las articulaciones y es cardiosaludable, además de ayudar al movimiento intestinal.

En momentos de confinamiento con niños, algunos ejercicios son especialmente adecuados para ser realizados en familia. Los niños tienen más energía que los adultos y necesitan moverse, y realizar ejercicios de mantenimiento en familia es, además, una gran oportunidad para entretenerse todos juntos y hacer actividades en grupo. Tanto niños como adultos, lo agradeceremos.

Es importante establecer rutinas cotidianas, y reservar un tiempo para hacer estos ejercicios, cada día en una misma franja horaria. Prever un tiempo y un lugar para estas actividades impedirá que nos olvidemos de hacerlas, o que queden relegadas y sustituidas por otras.

Un aspecto importante a tener en cuenta: frecuentemente vivimos rodeados de vecinos. A pesar de hacer nuestros ejercicios, deberíamos intentar respetar su tranquilidad y su descanso: no saltar, dar golpes fuertes ni poner la música a gran volumen para motivarnos.

En internet proliferan en estos días distintos tutoriales con ejercicios, en su mayor parte elaborados por profesionales (y enfatizo este aspecto: ¡profesionales!), y con distintas intensidades. Buscar algunos que se adapten a nuestra forma física, a si estamos en soledad o en familia y que nos diviertan, puede ser también una actividad lúdica tan interesante como productiva.

F. Xavier Medina ne travaille pas, ne conseille pas, ne possède pas de parts, ne reçoit pas de fonds d’une organisation qui pourrait tirer profit de cet article, et n’a déclaré aucune autre affiliation que son poste universitaire.

Fuente: The Conversation (Creative Commons)
Author: F. Xavier Medina, Catedrático, Estudios de Ciencias de la Salud, UOC – Universitat Oberta de Catalunya