Este es el ejercicio físico más adecuado para personas mayores durante el confinamiento

Nota editorial (2025): publicado originalmente en 2020. Se añadió una versión estructurada con fines enciclopédicos. El texto original se conserva íntegro como parte del archivo histórico.

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Importancia del Ejercicio Fisioterapéutico para Adultos Mayores durante COVID-19

La pandemia del COVID-19 ha afectado la vida cotidiana, llevando a los adultos mayores y especialmente a aquellos con condiciones previas al confinamiento. El ejercicio fisioterapéutico no solo es recomendable sino necesario para mantener o mejorar su independencia en actividades diarias.

Objetivos del Proyecto

• Proporcionar una guía sencilla y accesible de ejercicio fisioterapéutico para adultos mayores en situación de confinamiento.
• Incluir un programa diseñado teniendo en cuenta diferentes niveles de capacidad del adulto mayor, desde movimientos básicos hasta actividades más complejas utilizando objetos comunes encontrados en casa como pesas improvisadas para intensificar el entrenamiento.
• Ofrecer una aplicación gratuita desarrollada por investigadores españoles denominada “Vivifrail” que valora la condición funcional del adulto mayor y ofrece personalizados programas diarios basados en su nivel de partida, garantizando la adecuada intensidad sin riesgo de lesiones.
• Proporcionar un anexo con ejercicios realizables por aquellos mayores que no dispongan o acceden limitadamente a internet para promover una actividad física independiente y prevenir la fragilidad asociada al inactivismo prolongado.

Beneficios del Ejercicio Fisioterapéutico en el Adulto Mayor con Condiciones Previas de Movilidad Limitada

El ejercicio fisioterapéutico puede ayudar a ser autosuficiente al mejorar la movilidad, salud cardiopulmonaria y calidad de vida. Además, fortalece los músculos y permite realizar actividades cotidianas con mayor facilidad.

Diseño Familiar del Programa Físico

El proyecto promueve la inclusión familiar en el ejercicio fisioterapéutico, permitiendo que abuelos, hijos y nietos realicen actividad juntos. Esto no solo mejora los niveles físicos sino también fortalece vínculos emocionales.

Advertencias Previas

• Las repeticiones son orientativas y debemos realizar las que nos sean posibles para evitar el dolor. Estamos trabajando bajo la premisa de no producir daño.
• Cualquier ejercicio debe ser ajustado al nivel actual del adulto mayor, siempre con precaución contra lesiones y sin causar angustia significativa en sus músculos o articulaciones.

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Instrucciones Simples para Ejercicios Físicos Recomendados**strong text**`tabla de ejercicios`: Por ejemplo, flexiones cuádriceps son realizadas sentado con las dos piernas en el suelo y extendiendo una pierna, seguido por repeticiones alternas. Ojo: es importante asegurarse de que ningún movimiento cause dolor.

Finalización del Programa Físico

Conclusión con estiramientos y movilidad para finalizar la sesión, alentando una práctica regular bajo el asesoramiento de un profesional cuando sea posible.

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Preguntas frecuentes

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Why is exercise physiotherapy important for older adults during the COVID-19 pandemic?

Due to the impact of COVID-19, which has significantly affected daily life and particularly those with preexisting conditions before lockdown. Engaging in physical therapy exercises is essential not only beneficial but necessary for maintaining or enhancing their independence in day-to-day activities.

Objectives of the Project

• To provide a simple and accessible physical therapy exercise guide for older adults on lockdown, tailored to varying degrees of ability from basic movements to more complex tasks using common household items as improvised weights.
• The inclusion of an application named “Vivifrail,” developed by Spanish researchers that evaluates the functional condition of a senior citizen and provides personalized daily exercise programs according to their starting point, ensuring appropriate intensity with zero injury risk

Benefits for Older Adults with Pre-existing Mobility Conditions

Physical therapy exercises can assist seniors in achieving independence by enhancing mobility, heart and lung health as well as overall quality of life. Strengthening muscles facilitates the execution of daily tasks.

Family-Inclusive Exercise Design

The project encourages participation in exercise therapy by family members, promoting not only physical health but also emotional bonding among generations. This approach reinforces familial connections through shared activity.

Precautions and Considerations

• The repetitions suggested are indicative, not rigid; we aim for what is manageable without causing pain as our objective to prevent injuries or discomfort.
• All exercises should be adjusted according to the individual senior’s current ability level and conducted with caution against potential lesions and significant muscle/joint distress. It’s important that we maintain a safe environment while undertaking these activities for our health improvement goals.

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Texto original (2020)

La aparición del COVID-19 ha llevado a los adultos mayores, especialmente aquellos con condiciones previas que ya afectan su movilidad, al confinamiento. Este cambio en las rutinas puede impactar negativamente la salud mental y el bienestar físico de este grupo vulnerable. El ejercicio fisioterapético es fundamental para mantener o mejorar la funcionalidad cotidiana, lo que contribuye a su independencia en actividades diarias y reduce la fragilidad asociada con el inactividad prolongada. Para promover la práctica de ejercicio fisioterapético dentro del hogar se ofrece una guía sencilla, que puede utilizarse tanto por aquellos mayores cuyas condiciones les permiten realizarlo sin supervisión profesional y como alternativa para familias reunidas. Se incluye un programa de ejercicios diseñado teniendo en cuenta los diferentes niveles de capacidad del adulto mayor, desde movimientos básicos hasta actividades más complejas que pueden ser ejecutadas con objetos comunes encontrados en la casa como pesas improvisadas para intensificar el entrenamiento. Además se ha creado una aplicación desarrollada por investigadores españoles denominada “Vivifrail”, disponible gratuitamente, y acompañada de un anexo con ejercicios realizables sin teléfono móvil para aquellos mayores que no dispongan o acceden limitadamente al internet. La aplicación valora el estado funcional del adulto mayor y ofrece personalizados programas diarios basados en su nivel de partida, garantizando la adecuada intensidad sin riesgo de lesiones.

La reciente aparición de la pandemia de COVID-19 ha tenido como consecuencia el confinamiento de la población en sus domicilios, alterando de repente nuestros hábitos y rutinas. Esta nueva situación a la que nos enfrentamos puede causar problemas de salud mental (estrés, depresión, ansiedad…), y otros derivados de la falta de ejercicio físico.

La población más vulnerable a esta pandemia son los adultos mayores, sobre todo aquellos con patologías previas que, si contraen la enfermedad, presentan una mayor probabilidad de cursar síntomas más graves. Para este segmento de población, el ejercicio físico no es solo recomendable, sino que es necesario.

Ayuda a ser autosuficiente

Tengamos en cuenta que la práctica continuada de ejercicio mejora la movilidad, la salud cardiopulmonar y mantiene su calidad de vida, es decir, mejora la funcionalidad y evita la fragilidad en esta población, haciendo posible que sean autosuficientes en los aspectos cotidianos de la vida.

Los mayores se pueden beneficiar del ejercicio físico siempre, y muchos de ellos ya lo hacían a través de grupos de entrenamiento en diversos tipos de instalaciones deportivas. El problema viene ahora, cuando no podemos salir de casa, o bien en aquella población mayor que ya tenía problemas de movilidad con anterioridad y le costaba salir. Todos ellos pueden verse beneficiados por la práctica de ejercicio.

Esto provocará beneficios a nivel muscular, ya que aumentará la fuerza y permitirá realizar actividades cotidianas con mayor facilidad, como subir y bajar escaleras, sentarnos y levantarnos, lo que hará que el nivel de autonomía aumente o, al menos, se mantenga estable más tiempo. Además, podemos ver la oportunidad de “enganchar” a aquellos que no estaban concienciados con la importancia del ejercicio físico.

Ejercicios en familia

Por otro lado, en aquellos casos en los que se ha producido un confinamiento conjunto entre generaciones, abuelos, hijos y nietos, esta es una oportunidad para realizar ejercicio con ellos y pasar más tiempo compartiendo una actividad juntos.

En el diseño de programas de ejercicio físico es necesario conocer el nivel de partida, a fin de ajustar correctamente el tipo de ejercicios que se debe realizar, así como la carga de trabajo. Es decir, necesitamos saber en qué condiciones físicas nos encontramos para poder hacer ejercicios lo suficientemente intensos como para mejorar la salud, pero no tan duros como para que ocasionen lesiones o problemas posteriores.

Una app creada por investigadores

A aquellas personas que dispongan de teléfono móvil con acceso a internet les recomendamos el uso de la aplicación Vivifrail: es una aplicación gratuita y realizada por investigadores españoles. En ella se valora el estado de forma del adulto mayor para después ofrecerle un programa de entrenamiento diario en base a su nivel inicial. Es muy sencilla de utilizar y, además, en su página web están disponibles todos los materiales necesarios.

Por otro lado, para aquellos que no dispongan de acceso a internet o móviles, hemos incluido un anexo con un programa de entrenamiento para que los mayores realicen en casa dependiendo de su nivel. Todos los ejercicios pueden ser realizados sin material o utilizando como pesas paquetes de arroz, botellas de agua o cualquier otro objeto que se nos ocurra.

Tabla de ejercicios

Avisos previos:

Las repeticiones son orientativas, debemos realizar las que nos sean posibles (que nos suponga un esfuerzo de nivel 5-6 sobre 10). No buscamos que estos ejercicios nos produzcan una gran fatiga, sino que mañana estemos mejor que hoy. Con el paso de los días, veremos que podremos realizar más repeticiones de cada ejercicio o que quizá estamos listos para pasar al nivel 2.

En este trabajo sin supervisión es importante que trabajemos bajo la premisa de que ningún ejercicio nos produzca dolor para que no corramos el riesgo de sufrir una lesión.

Nivel 1. Adulto mayor con dificultades de movilidad.

Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (según sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.

Flexo-extensión cuádriceps. Sentado, con las dos piernas en el suelo, extienda una de las piernas y vuelva a la posición inicial. Al realizar las repeticiones indicadas, cambie de pierna.

Bíceps. Sentado, sujetando un objeto de aproximadamente 1 kg (botella de agua, paquete de arroz, etc.), flexione y extienda el brazo, con el codo como punto fijo. Después cambie de brazo.

Inclinaciones laterales. Sentado, con la espalda recta, inclínese de manera lateral rozando con sus manos la parte externa de sus piernas, sin forzar, hasta donde llegue.

Realizar círculos con cada pierna en sentido de las agujas del reloj. Sentado, eleve ligeramente una de sus piernas mientras la otra se mantiene apoyada y realice círculos en el sentido de las agujas del reloj. Después cambie de pierna.

Estrujar una toalla. Sentado, con ambas manos, estruje una toalla como si quisiera escurrirla. De derecha a izquierda y, después, al contrario.

Levantarse y sentarse en una silla con ayuda de un familiar. Con el apoyo de brazos de un familiar, se levantará y se sentará en una silla.

Ojo: Este ejercicio podrá producirle una mayor fatiga que los anteriores, por lo que según sus posibilidades realice más o menos repeticiones del mismo.

Abrir los brazos y abrazarse. Sentado, abra y cierre los brazos como si quisiera abrazarse a sí mismo.

Es importante acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.

Terminar con movilidad y estiramientos como, por ejemplo, estiramiento con brazos arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.

Nivel 2. Adulto mayor autónomo.

Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (según sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.

Levantarse y sentarse en la silla. Sin ayuda o agarrándose ligeramente a una mesa.

Ojo: Es importante la seguridad al realizar este ejercicio. Debemos apoyar la silla en la pared para evitar posibles caídas.

Flexiones en pared. De pie, apoyando ambas manos en la pared, simularemos una flexión. Para ello flexionaremos y extenderemos los brazos. Cuanto más nos alejemos de la pared, mayor dificultad.

Ojo: En este ejercicio es importante mantener el cuello relajado y la espalda recta.

Extensión de cadera. De pie, agarrándose a una silla o una mesa, extenderá la pierna hacia atrás. Después realizará las repeticiones con la otra pierna.

Ojo: No arquear la espalda.

Remo. De pie ligeramente inclinados y apoyando la mano que no trabaja encima de una mesa. Agarre con la otra mano un objeto (botella de agua, kilo de arroz, etc.) y tire del objeto hacia arriba llevando el brazo lo más cercano al cuerpo posible, elevando el codo.

Puente glúteo. Tumbado boca arriba, con ambos pies apoyados en el suelo, despegarse del suelo, elevando nuestra cadera para después volver a esta posición.

Ojo: No debe sentir dolor en las lumbares, si siente dolor, puede ser que tenga los pies muy alejados.

Elevaciones frontales. De pie, con un objeto en cada mano, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, eleve los brazos estirados sin llegar a la altura de los hombros.

Ojo: Es importante tener el cuello relajado en todo el movimiento.

Caminar en el pasillo de la casa ida y vuelta. Para aumentar el nivel coordinativo, en vez de caminar en línea recta, puede poner en el suelo objetos como rollos de papel e ir esquivándolos.

Es importante acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.

Terminar con movilidad y estiramiento como, por ejemplo, estiramiento con brazos hacia arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.

Por último, queremos añadir que el ejercicio físico en esta población debería estar programado y supervisado de forma individualizada por un profesional de las ciencias del deporte. No obstante, en esta situación de confinamiento es de vital importancia mantenerse activo, trabajando bajo la premisa de que ninguno de los ejercicios que realice debe producir dolor ni riesgos de lesión.

Las personas firmantes no son asalariadas, ni consultoras, ni poseen acciones, ni reciben financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y han declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado anteriormente.

Fuente: The Conversation (Creative Commons)
Author: Paola Gonzalo Encabo, Investigadora en ciencias de la actividad física y el deporte, Universidad de Alcalá