Por qué dormimos menos (y peor) en confinamiento

Nota editorial (2025): publicado originalmente en 2020. Se añadió una versión estructurada con fines enciclopédicos. El texto original se conserva íntegro como parte del archivo histórico.

Impacto del Confinamiento por el COVID-19 en los Sueños

Los efectos del confinamiento impuesto debido al COVID-19 han trascendido más allá de nuestras rutinas diarias, llegando a influir poten0rativamente en la calidad y duración del sueño. Este artículo se enfoca neutralmente sobre los posibles impactos psicofisiológicos que dicho confinamiento puede generar relacionados con el ritmo circadiano humano.

¿Qué es un Sueño?

• El sueño representa una conducta caracterizada por la suspensión de la conciencia, donde ocurren patrones específicos del cerebro y diversas alteraciones fisiológicas en nuestro cuerpo.

• Este estado es imperativo para reponer los niveles de glucógeno (nuestra principal reserva energética), regular el metabolismo, fortalecer la defensa contra infecciones y limpiar residuos bioquímicos generados por las neuronas durante la vigilia.

• Es crítico para la maduración cerebral en el desarrollo e indispensable para una función cognitiva adecuada en adultos. Durante los sueños, se consolidan y fortalecen las conexiones neuronales.

• Estas señales son indicativas del estado circadiano: el reloj interno humano (reloj biológico) regula nuestros impulsos a dormir basándose en un ciclo de 24 horas, conocido como ritmo circadiano.

Funcionamiento del Ritmo Circadiano y su Ajuste Ambiental

• A pesar de que la secreción diaria de melatonina se ve afectada por las señales lumínicas, es exclusiva para noches oscuras.

• La glándula pineal produce esta hormona en función del ciclo dia-nocturno y la luz ambiental. En días laborables el reloj biológico tiende a avanzar, lo que altera los ritmos circadianos.

• Cuando las señales externas como la insuficiencia de luz solar no son adecuadas o suficientes para sincronizar el reloj interno, puede alterar nuestros patrones de sueño y comprometer la salud.

Efectos del Confinamiento en los Sueños: Mito e Información Basada

• El confinamiento por el COVID-19 ha modificado drásticamente nuestras rutinas diarias, lo que puede tener un efecto sobre la calidad y duración del sueño.

• La incertidumbre acerca de los cambios en las normas culturales asociadas al confinamiento podría incrementar el estrés, afectando negativamente nuestros patrones de sueño a través del ansiedad.

• Para mitigar estos efectos adversos se recomienda mantener una estructurada jornada con horarios fijos para las actividades diarias, ejercicio regular y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.

• Abrir ampliamente las ventanas y persianas durante la luz del día puede ayudar a informar al sistema nervioso sobre los cambios ambientales, potencialmente beneficiando el ritmo circadiano. Además, disfrutar de espacios verdes cuando sea posible contribuye positivamente.

Preguntas frecuentes

“`html

¿Cómo puede el confinamiento debido al COVID-19 afectar la calidad y duración del sueño?

El estrés generado por la incertidumbre respecto a los cambios en las normas culturales relacionadas con el confinamiento puede aumentar ansiedad, impactando negativamente los patrones de sueño.

¿Cómo influye la alteración del ritmo circadiano en nuestros hábitos de sueño?

Las señales externas, como las insuficientes o inadecuadas luzes solares para sincronizar el reloj interno humano, pueden desequilibrar nuestros patrones circadianos y afectar los hábitos de sueño.

¿Cuáles son algunas recomendaciones para mejorar la calidad del sueño durante el confinamiento?

Para mitigar los efectos adversos en nuestros patrones de sueño, se recomienda mantener una jornada estructurada con horarios fijos para las actividades diarias y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. Abrir ampliamente las ventanas durante la luz del día puede informar al sistema nervioso sobre los cambios ambientales, potencialmente beneficiando nuestro ritmo circadiano.

“`

---

Texto original (2020)

La introducción al artículo sobre los efectos del confinamiento por el COVID-19 en nuestras rutinas diarias y su impacto potencial en la calidad y duración de sueño es neutral, clara y concisa. Presenta brevemente las bases para un tema complejo relacionado con el aislamiento inducido por una pandemia global y cómo puede afectar nuestro bienestar nocturno sin incluir datos específicos o opiniones personales del autor que no estén presente en los contenidos proporcionados.

Desde que el coronavirus SARS-CoV-2 ha irrumpido en nuestras vidas, la actividad humana se ha puesto patas arriba. Vivimos una situación de confinamiento que está teniendo un gran calado en el devenir diario. Incluso se empieza a ver afectado cómo dormimos.

¿Para qué dormimos?

El sueño es una conducta caracterizada por la suspensión de la conciencia en la que el encéfalo presenta un patrón de activación característico y tienen lugar una serie de cambios fisiológicos en nuestro cuerpo. Se caracteriza por una necesidad imperiosa y apremiante de dormir de la que no nos podemos escapar. No importa lo que nos esforcemos por intentar permanecer despiertos: al final caeremos en los brazos de Morfeo.

A pesar de que el sueño existe en todos los mamíferos y, probablemente, en todos los vertebrados, desconocemos a ciencia cierta todas sus funciones. Sí sabemos que nos ayuda a reponer los niveles de glucógeno (nuestra principal reserva de energía) cerebral. Asimismo, el sueño nos ayuda a regular el metabolismo de nuestro cuerpo, a nuestro sistema de defensa a luchar contra las infecciones o incluso a limpiar la basura metabólica producida por las neuronas durante las horas de vigilia.

Por otra parte, el sueño resulta crítico para la maduración cerebral producida durante el desarrollo, y también es de vertebral importancia para la adecuada función cognitiva en la vida adulta. En este sentido, las conexiones entre las neuronas, inducidas por las experiencias que acaecen en vigilia, se consolidan mientras dormimos.

Marcando el tic-tac

Los seres humanos ajustamos nuestra fisiología y nuestra conducta a un ciclo de 24 horas de duración. Esto es, seguimos lo que se denomina un ritmo circadiano. Para ello disponemos de un reloj interno integrado en nuestros genes y de una serie de señales de nuestro entorno que nos informan del momento del día en el que nos encontramos (entre ellas, la luz solar).

De ajustar y sincronizar la información externa con el reloj biológico endógeno se ocupa el núcleo supraquiasmático, situado en el hipotálamo. Son sus neuronas las que marcan el tic tac cerebral. Estas neuronas funcionan a un ritmo circadiano, de forma que cuando están más activas nuestro cuerpo funciona como si fuese de día. Al contrario que por la noche.

El funcionamiento del núcleo supraquiasmático puede verse modificado por una sustancia denominada melatonina que se libera en una glándula del tamaño de una alubia localizada en la parte central del encéfalo. A saber, la glándula pineal. La secreción de melatonina depende de la luz de nuestro entorno, liberándose exclusivamente por la noche.

Poner en hora el reloj biológico

Nuestro reloj biológico interno tiende a adelantarse. Para ajustarlo y “ponerlo en hora” el núcleo supraquiasmático se vale de las señales del entorno. ¿Pero qué sucede cuando estas señales son insuficientes o no son las adecuadas, por ejemplo, cuando alteramos de forma abrupta nuestras rutinas diarias, como tendemos a hacer en este confinamiento tan atípico?

Carecer de mecanismos de ajustes puede alterar nuestros ritmos circadianos, dificultar el sueño y deteriorar la salud. Nos hace más vulnerables a sufrir enfermedades como la diabetes, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o incluso el cáncer. Asimismo, puede afectar a nuestro estado de ánimo y a nuestras capacidades cognitivas.

Dormir en tiempos de coronavirus

Que el coronavirus SARS-CoV-2 haya irrumpido en nuestras vidas como lo ha hecho, obligándonos a confinarnos, provoca que las rutinas diarias se diluyan.

Según hemos visto antes, que las rutinas se difuminen tan drásticamente puede afectar a cómo dormimos. Porque como las señales externas que llegan a nuestro sistema nervioso e identifican el momento del día en el que nos encontramos resultan insuficientes, no hay quien ajuste el reloj biológico interno. Esto se puede traducir en una menor calidad y duración de nuestro sueño.

Para añadir más leña al fuego, el gran eco que se le ha dado al virus en medios de comunicación de todo el planeta, unido a la convulsa incertidumbre sobre la duración que tendrá el confinamiento y sus repercusiones futuras, se está gestando una percepción de falta de control en parte de la población que puede devenir en miedo y ansiedad. Esta ansiedad puede redundar negativamente sobre el sueño, haciendo que nos cueste conciliarlo o nos despertemos varias veces en mitad de la noche.

¿Podemos hacer algo para evitarlo?

Para combatir los efectos deletéreos que el confinamiento puede tener sobre el sueño contamos con poderosas armas.

En primer lugar, conviene ue estructurar nuestros horarios y mantener las rutinas. En este sentido, es importante que utilicemos el despertador por la mañana y dejemos el pijama en la cama, a pesar de no salir de casa. Resulta crítico mantener las horas de las comidas y programar diversas actividades a lo largo del día, acotadas en el tiempo. Entre dichas actividades el ejercicio físico puede ser nuestro gran aliado.

La dieta puede coligarse con nosotros para hacérnoslo más fácil. Concretamente, es recomendable evitar bebidas estimulantes en la última parte del día y cenas copiosas por la noche.

Una tercera arma es huir tras el anochecer de los dispositivos tipo tabletas o smartphones, dado que su utilización durante los minutos antes de irse a dormir aumenta el estado alerta y provoca unos patrones de actividad cerebral anómalos durante el sueño.

También ayuda abrir bien las cortinas y persianas para que la luz del sol pueda alumbrar lo máximo posible el interior de nuestros hogares. Y si tenemos la suerte de disponer de terraza o patio, salir fuera contribuirá a proporcionar más información a nuestro sistema nervioso de lo que sucede “ahí fuera”.

Por último, es recomendable evitar el empacho de información sobre el virus y su contexto, sobre todo durante la última parte del día o antes de dormir, dado que en caso contrario es probable que lo incorporemos a nuestros sueños.

Diego Redolar Ripoll does not work for, consult, own shares in or receive funding from any company or organisation that would benefit from this article, and has disclosed no relevant affiliations beyond their academic appointment.

Fuente: The Conversation (Creative Commons)
Author: Diego Redolar Ripoll, Profesor de Neurociencia y Vicedecano de Investigación de la Facultad de Ciencias de la Salud., UOC – Universitat Oberta de Catalunya